Por suposto, o desexo de perder 7 kg en só unha semana é bastante factible, pero, por outra banda, esta é unha empresa bastante extrema.
Cando comeces por primeira vez unha nova dieta saudable e equilibrada e un programa de exercicios, perderás eses quilos de máis rapidamente.
Non obstante, se só precisas perder 7 kg para alcanzar o teu peso ideal, non podes perder peso rapidamente nun período de tempo tan curto mesmo cunha dieta ben planificada e exercicio regular.
A perda de graxa depende enteiramente do número de calorías que consumes diariamente e do teu nivel de actividade física. A eficacia é directamente proporcional á frecuencia, intensidade e duración de cada tipo de adestramento realizado.
Aumentar gradualmente cada compoñente impide que o teu sistema cardiovascular se adapte ao estrés, o que lle permite seguir queimando máis calorías.
Para perder con éxito 7 kg nunha semana, use o máximo de equipamento adicional dispoñible, incluíndo pesas, unha barra, unha cinta de correr ou un adestrador elíptico. Entón, benvido: aquí tes un detallado plan de adestramento diario que seguramente che axudará a conseguir resultados sorprendentes.
Como perder 7 kg nunha semana: o teu plan de fitness
luns
Comeza a semana cun bo adestramento aeróbico. Un aumento moderado da duración e da intensidade do exercicio aumenta significativamente o número de estruturas celulares que usan o tecido adiposo para obter enerxía en lugar da glicosa. E canto máis tempo fas exercicio, máis calorías queimas en forma de graxa corporal.
O teu adestramento debe durar polo menos 60-90 minutos, xa que, segundo os investigadores, 20-25 minutos de exercicio activo son suficientes para que o corpo use primeiro a graxa como fonte de enerxía para o tecido muscular. Para o primeiro adestramento podemos escoller entre trotar, camiñar a paso rápido ou correr na cinta.
martes
Os exercicios de forza seleccionados correctamente poden aumentar o crecemento e a velocidade da rexeneración das células musculares despois do exercicio. Ademais, o tecido muscular é 8 veces máis activo metabólicamente que o tecido graxo, o que significa que o teu corpo queima máis calor mesmo en repouso, aumentando a taxa de queima de graxa.
Fai adestramento de forza que teña como obxectivo os músculos do peito e das costas, incluíndo tres exercicios para cada grupo muscular, como flexións, prensas planas con mancuernas, filas de mancuernas e unha máquina de cables aéreas. Fai 3-4 series de 12-15 repeticións.
mércores
Hoxe é o día do adestramento por intervalos, que promove unha queima de graxa máis intensa tanto durante o exercicio como durante un determinado período de tempo despois de finalizar a sesión. Isto require que alterne as fases rápidas e lentas (de recuperación) do exercicio durante un período de tempo.
Por exemplo, corre o máis rápido posible durante 20 segundos e despois camiña lentamente durante 1 minuto e 40 segundos. A duración do seu adestramento por intervalos é de 25 minutos.
xoves
Neste día do noso plan de fitness "Como perder 7 kg nunha semana" realizarás exercicios de carga destinados a desenvolver e fortalecer o ton da cintura escapular e os músculos das pernas.
Exemplos deste tipo de exercicios inclúen agachamentos, estocadas alternas, extensións de pernas e rizos nunha máquina, prensas e moscas con mancuernas mentres está sentado nun banco. Realiza 4 series de 12-15 repeticións.
venres
Hoxe é outro día de adestramento aeróbico activo. A intensidade do exercicio debe ser maior que o primeiro día da semana, pero non tan forte como o adestramento por intervalos, cunha duración de 30-45 minutos. Por exemplo, corre durante media hora, alternando entre 30 segundos de trote rápido e 4 minutos de trote fácil.
sábado
O adestramento do sábado está dirixido a fortalecer os músculos dos brazos (bíceps, tríceps) e abdominais. Incorpora na túa rutina de adestramento rizos de mancuernas concentrados e alternados para o bíceps, extensións de brazos detrás da cabeza e flexións de banco para o tríceps.
Remata o teu adestramento con 3-4 conxuntos de abdominales diferentes para todos os músculos abdominais principais.
domingo
O adestramento diario sen pausa pode provocar efectos secundarios desagradables, como varias escordaduras e dor muscular.
Para perder 7 kg sen lesións, definitivamente necesitas un día libre á semana, por exemplo o domingo, para facer un descanso do adestramento de forza e aeróbico.